Proteintillskott och styrketräning är bra när du blir äldre.

När vi blir äldre minskar vår muskelmassa och vi har större risk för benskörhet. Nu vet man att ett proteintillskott på morgonen och på lunchen i form av t.ex. proteintillskott baserat på mjölk, kan öka muskelmassan. Det tillsammans med styrketräning kan förebygga både sarkopeni (muskelförlust) och benskörhet.

Du kan läsa mer om detta på www.forskning.no

Vi har ju tidigare skrivit om att styrketräning fördröjer demensutveckling.

ÅTERHÄMTNING: viktigt för din kropp

Lika viktigt som det är att träna är det återhämta sig från träningen. Det är nämnligen under återhämtningsfasen som all prestationsutveckling sker på cellulär nivå som resulterar i ökad prestationsförmåga. Efter ett träningspass måte du t.ex. återställa vätskebalansen samt äta något för att ge den bästa miljön i kroppen för uppbyggnad.

Återhämtning består också i att i sin träningsvecka lägga in pass som skiljer sig från den vanliga träningen ex. lättjogga, simning, promenader. D.v.s. en varierad träning. Stretching, massage, bastubad, yoga, meditation är andra förslag på återhämtning.

Den viktigaste återhämtningskällan är sömnen. Man brukar säga att 7,5 timmar är ett medeltal för sömn.  Det är naturligtvis individuellt. Så känn dig inte stressad om du inte sover 7,5 timmar. Det viktiga är att du känner dig utvilad när du vaknar. Vid normal sömn har man efter fyra timmar fått den andel djupsömn man behöver. I ett allt högre tempo lär sig många människor att leva på marginalen av den sömn de behöver och att ignorera kroppens trötthetssignaler. Det är en riskabel livsstil, eftersom den förutsätter att sömnen fungerar.

Träning efter menopausen är positivt

Primär osteoporos är en följd av åldrandet och menopaus hos kvinnor. Det leder till en minskning av benmassan vilket ökar risken för frakturer. Försämrad fysisk funktion ökar fallrisken vilket också ökar risken för frakturer hos personer med osteoporos.

Friska kvinnor kan ta nytta av att träna styrketräning 2-3 ggr i veckan.

När på dygnet ska man träna?

Det beror på vad du är ute efter. Generellt är morgonträningen bäst för förbränningen, medan kvällsträning är bäst för uppbyggnadsträning. På morgonen är nämligen insulinnivåerna låga och det är lätt att bränna fett. Samtidigt har du inte ätit så mycket, så du har ganska lite glykogen i dina muskler. Det gör att det blir svårare att träna uppbyggnadsträning med bra resuktat.

Att styrketräna ett par timmar efter en rejäl frukost kommer att ge god effekt. Studier har visat att de allra flesta upplever sig som starkast mellan 16-20 och det verkar smart att styrketräna inom det tidsintervallet.

När är det bäst att träna? På morgonen eller kvällen?

Det beror på vad du är ute efter. Generellt är morgonträning bäst för förbränning medan kvällsträning är bäst för uppbyggnadsträning. På morgonen är nämligen insulinnivåerna i blodet låga och det är lätt att bränna fett. Samtidigt har du inte ätit så mycket, så du har ganska lite glygogen i dina muskler, vilket gör det svårare att träna uppbyggnadsträning med bra resultat. Att styrketräna ett par timmar efter en rejäl frukost kommer dock att ge god effekt. Studier har emellertid visat att de allra flesta upplever sig starkast någonstans mellan 16.00-20.00 och det verkar smartast att styrketräna inom det tidsintervallet.